మంచి వశ్యతను నిర్వహించడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం అవసరం. ఇది కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు మొత్తం కండరాల రికవరీని మెరుగుపరచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం తర్వాత సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలా అనేదానికి క్రింది గైడ్ ఉంది.
మొదట, సాగదీయడానికి ముందు వేడెక్కడం ముఖ్యం. ఇది జాగింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి తేలికపాటి కార్డియో ద్వారా చేయవచ్చు. ఇది రక్త ప్రసరణ మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం ద్వారా కండరాలను సాగదీయడానికి సిద్ధం చేస్తుంది.
తర్వాత, ప్రతి స్ట్రెచ్‌ను దాదాపు 30 సెకన్ల పాటు ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది, అయితే మీరు కావాలనుకుంటే ఎక్కువసేపు పట్టుకోవచ్చు. సాగదీసేటప్పుడు, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు సాగదీయడానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది గాయానికి దారితీయవచ్చు కాబట్టి, సాగదీయడం లేదా బలవంతంగా బౌన్స్ చేయకుండా ఉండటం ముఖ్యం.
స్నాయువు సాగదీయడం
ఈ సాగతీత తొడ వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీ పాదం చుట్టూ పట్టీ లేదా టవల్‌ను లూప్ చేయండి. మీరు మీ పాదాలను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగేటప్పుడు మీ మోకాలిని నిటారుగా ఉంచండి. స్ట్రెచ్‌ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ఆపై ఇతర కాలుకు మారండి.
క్వాడ్ స్ట్రెచ్
క్వాడ్ స్ట్రెచ్ తొడ ముందు భాగంలోని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, బ్యాలెన్స్ కోసం గోడ లేదా కుర్చీని పట్టుకోండి. మీ మోకాలిని వంచి, మీ మడమను మీ గ్లూట్స్ వైపుకు తీసుకురండి. మీ చీలమండపై పట్టుకోండి మరియు మీ మోకాళ్లను కలిసి ఉంచండి. స్ట్రెచ్‌ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ఆపై ఇతర కాలుకు మారండి.
దూడ సాగదీయడం
దూడ కండరాలు తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడతాయి కానీ మంచి భంగిమ మరియు సమతుల్యతకు ముఖ్యమైనవి. గోడకు ఎదురుగా నిలబడి, మద్దతు కోసం మీ చేతులను దానికి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ మడమను నేలపై ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను ముందుకు చూపిస్తూ ఒక అడుగుతో వెనక్కి అడుగు వేయండి. మీ ముందు మోకాలిని వంచి, 30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి, ఆపై కాళ్లను మార్చండి.
ఛాతీ సాగుతుంది
ఛాతీ కండరాలు రోజంతా కంప్యూటర్‌పై కూర్చోవడం లేదా కుంగిపోవడం వల్ల బిగుతుగా మారతాయి. ఒక ద్వారంలో నిలబడి, భుజం ఎత్తులో తలుపు ఫ్రేమ్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతులను నిటారుగా మరియు ఛాతీని తెరిచి ఉంచుతూ ముందుకు సాగండి. 30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి.
భుజం సాగదీయడం
భుజాలు బరువైన బ్యాగ్‌లను మోయడం లేదా డెస్క్ వద్ద వాలడం వల్ల బిగుతుగా మారవచ్చు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ వేళ్లను మీ వెనుకకు కలుపుకోండి. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఛాతీని ఎత్తండి, 30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి.
హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్
ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల హిప్ ఫ్లెక్సర్లు తరచుగా గట్టిగా ఉంటాయి. ఒక అడుగు ముందుకు మరియు ఒక అడుగు వెనుకకు ఒక లంజ్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ ముందు మోకాలి వంగి మరియు మీ వెనుక మోకాలిని నిటారుగా ఉంచండి. మీ బరువును ముందుకు మార్చండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి, ఆపై కాళ్లను మార్చండి.
ముగింపులో, వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం అనేది ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌లో ముఖ్యమైన భాగం. క్రమం తప్పకుండా సాగదీయడం ద్వారా, మీరు మంచి వశ్యతను కొనసాగించడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయం చేస్తారు. సాగదీయడానికి ముందు వేడెక్కడం గుర్తుంచుకోండి, ప్రతి స్ట్రెచ్‌ను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు సాగదీయేటప్పుడు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ రొటీన్‌లో స్ట్రెచింగ్‌ను చేర్చడం మీ మొత్తం శారీరక మరియు మానసిక శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
పోస్ట్ సమయం: ఫిబ్రవరి-09-2023